パン派必見！ダイエット中の「パン献立の組み方」

Body Lab.Aina田場智子です。

 

前回パンのことのついてお話させて頂いたので

今回は「パン献立の組み方」についてです^^

 

 

 

 

 

ふんわりもちっとした食感…

バターの良い香り…

「パンを食べると幸せな気持ちになる～」

とパンの魅力に虜になる人は多いかと思います！

 

ですが、一般的に

「ダイエット中はパンよりご飯」

「パンは太りやすい」

といった認識が広まっているため、

パンを我慢する人も多いですよね…。

もしくは、逆に

「大好きなパンを食べられないなんてストレスだ！それならダイエットなんぞいらん」

と諦め、食に走る人もいるかと思います。

 

どちらの行動も決して間違ってはいませんが、

多くの人が求めているものは

「無理な我慢をせずに美容に活かして食べる方法」

ではないでしょうか？

今回はそんなとっておきの方法を紹介したいと思います。

 

「ダイエット中はパンよりご飯」はなぜ？

■作り工程にあり

販売されているパンの袋に書かれている

原材料を見ても分かる通り、

パンを作る際は、バターやラード…

その他の添加物が配合されることが一般的。

そのため、どうしても脂質などが多めになってしまうのです。

 

 

■満足度が少ない

パンはご飯よりも消化が早いため、

腹持ちが良くありません。

また、柔らかいパンは噛む回数も少なくなるため

満足度が少なく食べ過ぎの原因になってしまうのです。

 

 

■合わせるおかずが太りやすい食材になりがち

パンにはウィンナーやベーコンなどがとっても相性抜群ですよね！

ですが、このような加工肉は脂質や塩分を多く含むため、もともと脂質を多く含むパンに合わせると栄養バランスが偏りがちに…。

 

 

「ダイエット中はパンよりご飯」と言われる理由は？

実は...

パンとご飯はカロリー面においてはほぼ同じ。

（パンの種類によって誤差はあります）

それなのに、なぜご飯の方がダイエットに向いていると言われているのか…？

その理由は、お米には自然由来の栄養素が豊富に含まれるということと、ご飯に合わせるおかずは味噌汁や納豆や漬物など発酵食品や大豆製品が多くなるため、栄養バランスがとっても良い食事になるからなのです。

また噛む回数もパンより多くなるため満足度も高くなり食べ過ぎを防止できるということも理由の1つ！

 

 

だからって我慢は不要！

「ダイエット中の“パン献立の組み方”」

 

■パンの種類は…

「ライ麦・全粒粉入りのものを選ぶべし」

ライ麦や全粒粉入りなどのパンは

小麦粉だけで作られたパンよりも

GI値が低くなるため

ダイエット中にとってもオススメです！

 

食物繊維も多く含むので、

満足度も高くなり食べ過ぎ防止にも…！

もっと意識したいという方は、

噛む回数が必然的に多くなる固いパンを選ぶことをオススメします。

 

 

■主菜は…

「調理法にこだわるべし」

―ベーコンの場合―

焼く場合はフライパンではなくオーブン調理がオススメ。

グリル機能などで焼くことで余分な油をカットすることが可能。

さらにオススメなのは

「キッチンペーパーに包んで電子レンジで温める方法」

時短な上にしっかりと余分な油もカットできるのでヘルシーに仕上がります。

 

 

―ウィンナーの場合―

フライパンで焼くのではなく、お湯でボイルがオススメです。

余分な油や塩分をカットできるのでヘルシーに仕上がります。

 

 

―卵の場合―

目玉焼きやスクランブルエッグなどは

「ココナッツオイルで作るべし」

バターで焼いていた方はぜひココナッツオイルにシフトしてみて！

パンにはもともとバターが練り込まれていることが多いので、

おかずにもバターを使用するのはナンセンス。

栄養価が高いココナッツオイルを使用することで、バランスが整います。

もっとヘルシーにしたい方は油を使用しない温泉卵やゆで卵がオススメです。

そして、さらにさらにダイエット強化をしたい方は

「半熟卵」ではなく「全熟卵」にしましょう。

消化が遅いので腹持ちが良くなります。

 

 

―鶏肉の場合―

胸肉がオススメ！

筋肉の源になるタンパク質を多く含むので、

ダイエット中に積極的に摂取したい食材です。

また調理法としては「蒸し」がオススメ。

最近ではコンビニなどでも販売されているので、

ぜひ冷蔵庫にストックしておきましょう。

 

 

■副菜は…

「食物繊維を多く含むものを選ぶべし」

脂質を多く含むパンには

食物繊維を多く含むサラダは必須！

サラダを一緒に食べることで脂質の吸収を緩和してくれます！

アボカドやきのこなどを使って

サラダを作れば食べ応えがあって満足度も高くなりますよ！

 

 

■スープには…

「具沢山のものを選ぶべし」

トロミのあるスープが好きという方は、

小麦粉でトロミをつけるのではなく、

ジャガイモやキノコなどの野菜でトロミをつけることをオススメします。

じっくり長時間煮込むと野菜が崩れ自然なトロミが出てくるのでぜひ挑戦してみて！

サラッとしたスープであればミネストローネがオススメ。

野菜を細かく刻んで具沢山にすれば栄養価も高く食べ応えも抜群です。

副菜では摂り切れない栄養をここで補いましょう！

 

 

■デザートは…

「ヨーグルトや自家製ジャム」

乳酸菌を多く含むヨーグルトがオススメです。

食後に食べることで便秘解消のサポートもしてくれます。

さらにダイエット強化をしたい方は

ホットヨーグルトがオススメです。

甘味が足りないという方は、

栄養価の高いハチミツやメープルシロップなどを

トッピングすると満足度が高くなります。

またパンにジャムを塗るという方は、

市販のものであれば

果肉が大きめのものが食べ応えあってオススメです。

もしくは生のフルーツを使って自家製で作るのも良いと思います。

 

 

献立の組み方にこだわってダイエット中もパンを楽しみましょう！

献立の組み方によっては、

ご飯を主食とした献立よりも

ダイエットに向いている食事になることも有り得るということ…！

 

意識を少し変えるだけでストレスフリーなダイエットが叶います。

今まで「我慢していた」という方は、ぜひ献立にこだわってみて下さい！